ULTRAMARATHON / TRAININGSPLAN / VILRUN
Ultramarathon Trainingsplan: sinnvoll auf den ersten Ultra vorbereiten
Ein Ultramarathon ist nicht einfach ein Marathon mit weiteren Kilometern. Sobald Stunden auf den Beinen, Höhenmeter, Dunkelheit und Verpflegung zusammenkommen, wird die richtige Belastungssteuerung entscheidend. Dieser Trainingsplan ist ein Beispiel für bereits laufgewohnte Menschen — kein universelles Rezept und kein Versprechen auf ein bestimmtes Ergebnis.
Das Wichtigste vorab
01Prüfe zuerst: Wie stabil ist deine bisherige Laufpraxis, wie ist das Höhenprofil, wie lang ist die erwartete Belastungszeit?
02Ein Training für einen flachen 50-km-Lauf unterscheidet sich deutlich von einem 100-km-Berglauf mit vielen tausend Höhenmetern.
03Erholung und das regelmäßige Testen von Essen, Trinken und Ausrüstung sind Teil der Vorbereitung, nicht Nebenthemen.
TRAININGSSTRUKTUR / BEISPIEL
So kann die Vorbereitung aufgebaut sein
Die folgende Periodisierung ist ein Beispiel für geeignete, laufgewohnte Personen. Sie muss an tatsächliche Trainingspraxis, Erholung und Streckenprofil angepasst werden.
| ZEITRAUM | SCHWERPUNKT | UMSETZUNG |
|---|---|---|
| Woche 1–6 | Grundlage festigen | Regelmäßige lockere Läufe, verlässliche Ruhetage, Stabilität und Kraft. Bestehenden Wochenumfang nicht sprunghaft erhöhen. Ausgangslage und Zielrennen abgleichen. |
| Woche 7–12 | Längere Belastung vorbereiten | Dauer einzelner ruhiger Einheiten vorsichtig ausbauen. Je nach Rennen erste längere Trailausflüge mit Gehen an steilen Stellen; Ernährung über mehrere Stunden testen. |
| Woche 13–18 | Rennspezifisch werden | Training stärker am Profil ausrichten: Auf- und Abstiege, lange Verpflegungspausen vermeiden, notwendige Ausrüstung im Gelände prüfen. Nur bei entsprechender Erfahrung gelegentlich aufeinanderfolgende längere Belastungstage. |
| Woche 19–21 | Strategie einüben | Schwierige Segmente und Kontrollpunkte durchdenken. Zieltempo über realistische Belastung statt Wunschzeit definieren. Wenn nötig sichere Nacht- und Stirnlampeneinsätze vorbereiten. |
| Woche 22–24 | Erholen und ankommen | Umfang rechtzeitig zurücknehmen, Schlaf, Essen und Reiseorganisation priorisieren. Belastende Experimente und neue Ausrüstung kurz vor dem Start vermeiden. |
Wie viel Laufumfang ist richtig?
Es gibt keine für alle geeignete Wochenkilometerzahl. Ein Einsteiger mit stabiler Halbmarathon-Grundlage, ein erfahrener Marathonläufer und jemand mit langjähriger Bergpraxis brauchen unterschiedliche Progressionen. Die Dauer und Qualität der jüngsten Belastungen sind aussagekräftiger als eine isolierte Zahl.
Der Plan sollte außerdem ausreichend Spielraum für Beruf, Familie, Schlaf und Erholung haben. Wird die Müdigkeit über mehrere Tage ungewöhnlich hoch, ist Anpassung sinnvoller als blindes Abarbeiten.
Lange Läufe und Zeit auf den Beinen
Lange ruhige Einheiten sind wichtig, müssen aber nicht so lang sein wie der Wettkampf. Ziel ist unter anderem, Bewegung, Verpflegung, Kleidung und Konzentration unter Ermüdung kennenzulernen — nicht den ganzen Ultra vorher nachzulaufen.
Bei Bergläufen zählt auch zügiges Gehen. Eine Kombination aus kontrolliertem Laufen, steilen Gehpassagen und bewussten Pausen ist oft näher an der Wettkampfrealität als ununterbrochenes Tempolaufen.
Verpflegung: nicht erst am Wettkampftag testen
Teste geeignete Kohlenhydratquellen und Getränke bei unterschiedlichen Temperaturen und Trainingsdauern. Wie viel du verträgst, ist individuell. Bereite Alternativen für den Fall vor, dass feste Nahrung später schwer fällt. Auch die Trinkmenge muss Wetter, Schweißrate und Streckenversorgung berücksichtigen.
Rosa Wild Trail 2025 hat mir gezeigt, wie schnell ein Zeitvorsprung verloren gehen kann: Bis zu den Chmelewskije-Seen lag ich eine Stunde vor dem Plan. Nach Problemen mit Nahrung und Schwindel erreichte ich den Kontrollpunkt Priyut Vetrov mit über zwei Stunden Rückstand. Das ist eine persönliche Beobachtung, keine allgemeingültige Trainingsvorschrift.
Renntaktik: Kontrollpunkte statt Durchschnittspace
Eine einzige Durchschnittspace kann bei einem Berg-Ultra irreführend sein. Planung nach Höhenprofil und Kontrollpunkten ist hilfreicher. Lege für jeden Abschnitt fest, wo du vorsichtig läufst, wo du gehst und welche Versorgung realistisch ist.
Vergleiche in den Trainingswochen die geplante Dauer mit tatsächlich gemessenen Abschnitten. Die Abweichung lehrt oft mehr als eine besonders schnelle Einheit.
AUS MEINEM RENNJOURNAL
Was echte Rennzeiten zeigen
Rosa Wild Trail 2025: 110,5 Kilometer, 7.794 Höhenmeter und 29:07 Stunden auf der Strecke. Im detaillierten Bericht kannst du nachlesen, wie sich Plan und tatsächlicher Rennverlauf an neun Kontrollpunkten unterschieden.
Rosa Wild Trail 2025 — Plan gegen Realität ↗FRAGEN UND ANTWORTEN
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf den ersten Ultramarathon?
Das hängt von Lauferfahrung, Gesundheit, Zielstrecke und Höhenmetern ab. Die hier gezeigten 24 Wochen sind ein Strukturbeispiel für Menschen mit vorhandener Laufgrundlage.
Braucht man Back-to-back-Läufe?
Manche erfahrene Ultraläufer setzen gelegentlich zwei längere Belastungstage ein. Das ist weder für alle nötig noch ohne solide Grundlage sinnvoll.
Ist ein Ultramarathon Trainingsplan für 50 km auch für 100 km geeignet?
Nein, nicht unverändert. Dauer, Nacht, Höhenmeter, Verpflegung und Ermüdung sind bei 100 km oft andere Aufgaben. Dafür gibt es einen eigenen Leitfaden.